Foam roll & massaaž

Järgnevas postituses keskendun lihashooldusele, mida saab teha foam rolleriga (tuntud ka kui pilatese rull või vahurull). Selline lihashooldus sobib suurepäraselt ka kontoritöötajale, kelle tööpäev kulgeb enamjaolt istuvas asendis.

 

Alljärgnevalt kirjutan lähemalt foam rollerist, rullimisest, selle kasulikkusest ning lisan ka video selja rullimisest, mida kontoriinimesed võiksid proovida.

  

On mitmeid võimalusi, kuidas lihaste eest hoolt kanda, näiteks duši all vaheldumisi kuuma ja külma vett endale peale lasta, saunas käimine, tasakaalustatud toitumine ning piisav magamine. Samuti on lihaste masseerimine üks parimaid asju, mida enda heaks teha, kuna lihaste pidev hooldamine maandab pingeid.

 

Selleks, et Sa iga päev massööri ega füsioterpeudi juures käima ei peaks, on olemas suurepärane vahend – foam roller.

 

Mis on foam roller?

Foam roller ehk vahurull on kõvast vahust rull, millega saab teha enesemassaaži lihastele.

 

Mis toimub rullimise käigus?

Rullimise käigus vabastatakse pinges lihast. Oma keharaskuse abiga või kehaosa raskuse abiga rullitakse kindlat piirkonda u 30-60 sekundit.

Rullida saab nii lamades, istudes kui ka seistes (näiteks vastu seina).

 

Massaaži käigus leitakse üles kindlasti oma triggerpunktid (lihases olevad tihked punktid). Kes juba triggerpunktiteraapiat saanud on, teab, kui valusad need pnktid olla võivad.

 

Lühidalt: enesemassaaži käigus võib arvestada kergete valuliste piirkondadega, mida leiab näiteks õla- ja kaelapiirkonnast ning seljast.

 

Miks peaks kasutama foam rollerit?

Rullimisega vabastad Sa lihased pingetest – see omab positiivset mõju ka närvisüsteemile.

Rullimise positiivsed mõjud:

• heaolu tõstmine – valu leevendamine
• paraneb liigeste liikuvus tänu lihaspingete vähenemisele
• paneb vere liikuma rullitavas piirkonnas

 

Kes võiksid foam rollerit kasutada?

Kõik võidavad foam rolleri kasutamisest. Foam rollerit kasutavad ka füsioterpeudid oma igapäevatöös ja ka tippsportlased oma treeningutel. Rulli võivad kasutada kõik – mittesportlastest tippsportlasteni.

 

Rullimine toob kasu igal päeval – olgu selleks siis treeningpäev või treeningvaba päev.

 

Kellele foam roller ei sobi?

Inimesed, kellel on eriti suured lihaspinged või kellel on mõne liigese liikuvusulatus piiratud, võiksid pöörduda füsioterapeudi poole. Foam roller ei ole kõikidel juhtudel imevahend ning ei asenda füsioterapeudi professionaalset kätt.

 

Kas esineb ka riske?

Riskifaktorid esinevad ainult harjutuse läbiviimisel. Rullimisel on vaja hoida õiget kehahoiakut ning rullitav piirkond hästi vabana.

 

Valud lihastes ei tohiks olla liiga suured. On olemas erineva tugevusastmetega rullid – tugevate lihaspingete korral kasutage pehmemat rulli.

 

Alljärgnevas videos näitan selja rullimist. See on suurepärane viis vabanemast seljavaludest ja pingetest. Samuti aitab see ülakeha viia ettepoole roteerunud asendist tagasi tahapoole.

Oluline on hoida selg hästi vabana ja lasta rullil justkui selja sisse tulla. Kui rullimine on valulik, võib rulli peal ka lihtsalt lamada.

 

https://www.youtube.com/watch?v=cKYuRhYr9rE