Hea rüht II
Eelmises blogipostituses kirjutasin heast rühist ning rühiprobleemide tekkimisest. Seekord räägin põhjalikumalt rühi parandamisest ning kirjutan lahti, mida tuleks panna tähele istudes, seistes, asjade kandmisel, autoga sõites jne.
Esimene samm oma rühi parandamiseks, on vaja teha selgeks, mis vajab muutmist. Selleks tuleb jälgida oma rühti terve päeva jooksul erinevates tegevustes, näiteks:
- toolil istudes – kas Sul on pidevalt üks jalg üle teise?
- asju kandes – kas kannad kotti pidevalt sama õla peal?
- asju maast üles võttes – kas teed seda kumera seljaga?
- järjekorras seistes – kas vaatad küürus seljaga telefoni?
Proovi päeva jooksul endale teadvustada, millises asendis Sa parajasti oled. Sellest võiks saada Sinu igapäeva osa, et saaksid aru , millised tegevused või olukorrad on Su halva rühi põhjustajateks.
Näiteid halvast rühist:
- ettepoole roteerunud õlad,
- liigne alaseljanõgusus,
- raskete asjade kandmine alati ühel ja samal kehapoolel,
- telefoni hoidmine kõrva ja õla vahel,
- pea asend liiga kõrge või liiga madal.
Näited, kuidas toolil mitte istuda:
- ettepoole toetatud asend,
- tooli seljatuge ei kasutata ning istutakse pidevalt tooli esiosal.
Nagu eelnevalt mainitud on rühi parandamiseks oluline tuvastada probleemkohad –kas on vaja parandada kehaasendit istudes, seistes, kõndides vms. Kui probleemkohad on tuvastatud, pead järjepidevalt hakkama oma kehaasenditele tähelepanu pöörama. Nii võid ajapikku oma seljavalusid leevendada. Alguses võib see tunduda tüütu ja vaevaline protsess, kuid aja jooksul muutuvad õiged kehaasendid automaatseks ja avastad, et nii on kordades mugavam.
Järgnevalt pakun välja mõned juhised, kuidas saavutada erinevates olukordades parem kehaasend.
Istumisasendid
- Toeta selga pidevalt vastu seljatuge, mis on mõeldud selja toestamiseks. Väldi ettepoole küürutamist või tooli “sisse vajumist”.
- Vajadusel lisa toolile alaseljatoestus (antud juhul kasutasin saunalina)
- Toolil istudes peaksid käed olema küünarliigesest kõverdatud umbes 90kraadise nurga all. Kui ei ole, pead tooli kõrgust vastavalt muutma.
- Põlved peaksid olema puusaga ühel joonel.
- Toeta mõlemad tallad põrandale. Kui jalad korralikult põrandani ei ulatu, võta kasutusele jalatugi.
- Istu nii, et õlad on lõdvestunud.
Ära istu pidevalt ühes asendis, vaheta kehaasendeid tihti ning tõuse püsti.
Seismisasendid
- Seistes hoia raskus talla keskel mitte liialt kandadel.
- Jalad olgu õlgade laiuselt.
- Ära seisa lukustatud põlvedega.
- Ära lükka lõuga ette.
- Seisa sirgelt.
- Kui pead pikka aega seisma, vii raskust jalalt jalale ja varvastele, kandadele.
Kõndimine
- Hoia pea otse ja vaata ette.
- Väldi lõua ettepoole lükkamist ehk hoia kõrvad õlgadega ühel joonel.
- Hoia õlad taga ja all.
Auto juhtimine
- Toeta selg istme seljatoele.
- Väldi ettepoole küürutamist.
- Peatugi peaks toetama pead tagant ja keskelt.
Asjade tõstmine ja kandmine
- Alati kõverda põlvi mitte ära tõsta asju kumera seljaga.
- Asjade tõstmisel kasuta jala- ja kõhulihaseid mitte alaselga.
- Asju kandes hoia need alati keha lähedal.
- Kui pead asju kandma ühes käes, vaheta käsi pidevalt.
- Kui kannad seljakotti, väldi õlgade ettepoole vajumist.
On oluline märkida, levinud rühiprobleeme põhjustavad tihti liiga pinges lihased, mis sikutavad keha ebanormaalsesse asendisse. On mitmeid spetsiifilisi harjutusi, mis aitavad venitada ja lõdvestada seljalihaseid. Mõned kliendid on ka öelnud, et meditatsioon aitab neil lihaseid paremini lõdvestada. Teised on saanud abi massaažist, joogast ning erinevate harjutuste sooritamisest.
Oluline on valida just endale sobiv viis oma keha eest hoolitsemiseks. Sul on vaid üks keha, milles pead veel aastaid elama.
